나쁜 습관을 깰 수있는 4 가지 간단한 방법


일생의 성취는 단지 하나의 목표 이상의 것입니다. 그것은 집중하고 달성하기 위해 필요한 도구를 개발하는 것입니다. 어떤 골. 2020 년에 Evernote는 필수 생산성 요소를 다루는 연중 시리즈를 통해 성공을위한 유연한 툴킷을 구축하는 데 도움을 줄 것입니다.

두 사람이 같지 않으므로 성공하기 위해 따라야하는 미리 프로그래밍 된 단계가 아닙니다. 원하는 순서대로 원하는 속도로 작업 할 수있는 일련의 도구와 팁입니다. 그렇다면 2020 년에 성취 한 것은 미래에 당신이 꿈의 방향으로 계속 나아가도록 할 수있는 생산성 도구 세트를 구축하는 것입니다.

오늘, 나쁜 습관이 당신을 붙잡는 데 어떤 역할을하는지, 그리고 어떻게 자유를 끊을 수 있는지 봅시다.


"그냥 해."

그것은 가장 유명한 광고 슬로건 중 하나이며 Nike를 세계적으로 유명하게 만들었습니다. 메시지는 간단합니다.보다 건강하고 행복하며 성공을 원한다면 변화를 원한다면… 해.

왜 작동하지 않습니까?

수백만의 사람들이 개선하고 싶다 그들의 삶의 일부이지만 연구 결과 실제로 8 %만이 목표를 달성 할 것입니다. 분명히, 이 없이 개선하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 지속적인 변화를 일으키기 전에, 나쁜 습관이 어떻게 발전하고, 얼마나 오래 지속되며, 그 과정에서 피할 수없는 장애물을 다루는 방법을 이해해야합니다.

습관이 어떻게 형성 되는가

우리는 모두 습관의 생물이지만 우리의 잘못이 아닙니다. 우리는 그렇게 진화했습니다.

두뇌는 환경의 패턴을 인식하고 과거에 어떻게 대응했는지 기억하여 작업량을 줄이고 에너지를 절약 할 수있는 독창적 인 방법을 가지고 있습니다. 심리학자 웬디 우드, "주어진 맥락에서 반복해서 행동을 반복 한 다음 보상을받을 때, 그 맥락과 그 행동을 연관시키기 위해 매우 느리고 점진적으로 배우고 있습니다."

제임스 클리어, 그의 책에서원자 습관,”를 이것을 '습관 루프'라고합니다.

  1. – 잠재 의식이 자동 모드로 전환되도록하는 트리거.
  2. 갈망 – 습관의 욕망 또는 동기 부여. 제임스가 말하듯이“당신이 간절히 원하는 것은 습관 자체가 아니라 그것이주는 상태의 변화입니다.”
  3. 응답 – 큐에 대한 습관적이고 학습 된 반응.
  4. 보상 – 만족스러운 서두 도파민 당신은 갈망에 줄 때 느낌.

이 응답 메커니즘은 매우 효율적이므로 웬디 우드가 말했듯이"우리는 하루의 43 %를 생각하지 않고 일을 충격적으로 보냅니다."

나쁜 습관을 극복하는 방법

이것을 먼저 해결해 봅시다 : 습관을 깰 수 없어; 교체 만 가능합니다.

습관은 당신의 두뇌에 고정되어 있으며, 그것들은 놀랍도록 지속적입니다. 마음이 특정 단서 (예측 가능한 보상으로 강화)와 응답을 연결 한 후에는 거의 변경이 불가능합니다. 의지력은 단기적으로 그것을 극복하는 데 성공할 수 있지만 습관 고리는 깨지지 않고 억제됩니다.

좋은 소식은 건강한 습관은 나쁜 습관과 마찬가지로 탄력적이라는 것입니다. 그런 다음 나쁜 습관을 새롭고 더 나은 습관으로 대체하여 마음을 해킹 할 수 있습니다. 시간이지나면서 자동으로 전환되어 더 이상 서비스를 제공하지 않는 이전 루틴을 덮어 쓰기 시작합니다.

나쁜 습관을 버리기위한 네 가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 당신의 신호를 식별

매일 오후 3시에 도넛을 찾으십니까? 윙윙 거릴 때마다 전화를 받습니까? 퇴근하자마자 텔레비전을 켜십시오. 이들은 당신을 방해 할 수있는 잠재 의식 루틴 중 일부입니다.

시작하려면 인생의 방아쇠를 멈추고 생각하십시오. 언제 가장 스트레스를 받습니까? 불행한? 실망한? 그 부정적인 감정에 어떻게 대처합니까? 당신을 방해하는 큐 / 루틴 패턴이 있습니까? 인생에서 이러한 스트레스 요인을 인식하면 건강에 좋지 않은 음식 선택이나 부정적인 자기 대화와 같이 변화를 원할 수있는 비생산적인 반응을 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • Evernote에서 식별 한 단서 목록을 작성하고 매일 아침 일어나 자마자 검토하십시오. (알림 설정 이것으로 당신을 도울 수 있습니다.)
  • Evernote 다운로드 매일 재충전 감정과 반응을 기록하는 데 사용하십시오. 정기적으로 검토하면 인생에서 긍정적 인 변화를 줄 수있는 곳을 곧 보게 될 것입니다.
  • 사용하다 저널링 감정을 추적 할 수있는 강력한 도구로 당신의 일지는 다른 사람의 생각에 대해 걱정하지 않고 부정적인 생각과 감정을 통해 일하기에 안전한 장소가됩니다.

2. 마찰을 증가

슈퍼마켓이 계산대 옆에 사탕 선반을 놓는 이유가 있으며, 맥도날드 직원이 "튀김을 원하십니까?"라고 묻는 이유가 있습니다.

반격하려면 나쁜 습관을들이는 것이 더 어려워집니다. 사탕을 계속 구한다면 뒤에 보관하십시오 냉장고 나 식료품 저장실. 그런 다음 문을 열면 눈이 건강한 옵션으로 그려집니다. 스마트 폰에 중독 된 경우 사용하지 않을 때 서랍에 넣으십시오. 보너스 포인트의 경우, 전원을 끄기 전에 전원을 끄십시오.

마찰을 추가하는 것이 전부입니다. 웬디 우드 녹이다 영화 관람객에게 비 지배적 인 손으로 식사를 요구하면 팝콘을 덜 소비하게됩니다. 큐와 루틴 사이에 하나의 작은 단계를 도입하면 단기간이라도 연결이 끊어지기 시작했습니다.

  • 메모 작성 나쁜 습관에 마찰을 가할 수있는 방법을 브레인 스토밍하십시오. 며칠 동안 시도해보고 기분이 어떤지보십시오. 더 많은 것을 시도 할 준비가되었을 때 (또는 첫 번째 것이 나에게 적합하지 않은 경우) 메모로 돌아가서 다시 시도하십시오.
  • 정크 푸드 유혹을 줄임으로써 쇼핑리스트 Evernote에서 목록에있는 항목 만 구매하십시오. 간헐적으로 치료를 추가해도 괜찮습니다. 추적하기가 쉬워집니다. 너무 과도하게 사용하지 않도록주의하십시오!

3. 좋은 습관을 대체하십시오

같은 단서를 계속 경험하는 한, 뇌는 당신을 방해했던 것과 같은 오래된 일과에 반응 할 것입니다. 따라서 제거하려는 습관을 파악하고 참여하기가 더 어려워지면 대체 습관을 찾아야합니다.

매일 오후 도넛을 먹는 것이면 카운터에 신선한 과일 한 그릇을 놓아보십시오. 또는 설탕이 너무 빨리 필요한 경우 길을 따라 사무실 주방 대신 근처 커피 숍으로갑니다. 보너스 포인트는 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 습관을 완전히 없애지는 않지만 시간이 지남에 따라 큰 승리를 거둘 수있는 작은 변화를 만들고 있습니다.

Alcoholics Anonymous (AA)는이 개념을 개척했습니다. 습관 교체 70 년 전에 12 단계 프로그램은 사람이 술을 끊었을 때 삶의 스트레스가 사라지지 않는다는 것을 인식합니다. 대신, 정기적 인 모임에서 음주 습관을 다른 사람들과 나누는 것이 좋습니다.

  • 테이블 만들기 변경하려는 각 응답에 대한 행을 추가하십시오. 각 습관 옆에 습관을 바꾼 '좋은'습관을 적으십시오. 예를 들어, "오후 3시에 도넛을 먹습니다"옆에 "사과를 먹다"또는 "점프하는 잭 10 개"라고 쓸 수 있습니다.
  • 빌드 지원 그룹 친구와 가족의 공유 공개 링크 그들과 함께 당신의 메모에. 이를 통해 책임을지고 도움을 줄 수 있습니다.

4. 진행 상황을 추적

나쁜 습관을 바꾸려고 할 때 얼마나 멀리 왔는지 알기가 어려울 수 있습니다. 결과적으로 쉽게 사기를 잃고 오래된 패턴으로 빠져들게됩니다. 대신 행동 변화는 어렵고 때로는 고통스러운 과정이라는 것을 인식하십시오. 가끔 혼란을 겪는 것은 정상입니다.

비밀은 힘든시기를 예상하고 계획하는 것입니다. 예를 들어, 건강식을 먹는 것이 목표라면, 친구들과의 식사 유혹에 어떻게 대처할 것인지 생각해보십시오.전에 당신은 식당에 도착합니다. 새로운 습관이 매일 달리는 것이라면 비가 올 때 어떻게 하시겠습니까? 에버 노트 (Evernote)에서 이와 같은 장애에 대처하기위한 비상 계획을 유지하여 오래된 패턴으로 되돌아 갈 가능성을 줄이십시오.

진행 상황을 추적하는 것은 강력한 동기 부여 도구입니다. 코미디언 제리 세인 펠트 달력을 사용한다 글쓰기 습관을 유지하기 위해 매일 새로운 글을 쓴다.

  • Evernote를 받으세요 습관 추적기 템플릿을 사용하여 새로운 습관으로 얼마나 잘 지내고 있는지 확인하십시오. 그러나 하루를 놓친 경우 너무 힘들지 마십시오! 인간이 된 것에 대해 자신을 용서하고 최대한 빨리 뛰어 들어 오십시오.
  • Evernote 다운로드 당신이 어디에 있든 습관 추적기를 업데이트 할 수 있도록 모든 장치에서. 산책하러 가면 시간이 지남에 따라 어떻게 발전하고 있는지 얼마나 오래 보았는지 기록하십시오. 더 잘 먹는 일을하고 있다면 집에 없을 때 음식 선택을 추적하십시오.

결심을 한 사람이라면 누구나 증명할 수 있듯이 나쁜 습관을 없애는 것이 가장 어려운 일 중 하나입니다. 그러나 두뇌의 작동에 대한 통찰력과 추적을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 도구로 무장하고, 실제적이고 지속적인 변화를 만들고, 항상 상상했던 미래를 구축 할 수 있습니다.

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