불안감을 자연스럽게 관리하고 싶습니까? 여기에 9 가지 방법이 있습니다.

불안 이 있으면 의사가 투약 을 처방했을 수 있습니다. 약물 치료는 많은 사람들을 도울 수 있으며 어쩌면 당신에게 도움이 될 수도 있습니다. 하지만 도움이되지 않을 수도 있습니다. 아니면 마약없이 불안감을 관리하려고합니다.

이것이 목표라면, 불안을 관리하기위한 대안적이고 자연스러운 전략을 찾고 스트레스를받을 수 있습니다 . 크기에 꼭 맞는 솔루션은 없습니다. 다른 사람에게 효과가있는 것이 당신을 위해 일하지 않을 수도 있습니다. 은 당신이 일하는 사람의 유형과 당신의 삶에 가장 잘 접근하는 방식에 달려 있습니다.

불안은 뇌와 신체의 각성 수준을 높입니다. 따라서 귀하가 해결하기 위해 취하는 조치는 마음과 몸에 대한 인식, 좋은 영양 및 휴식 연습을위한 전략을 계획에 포함시키는 것이 중요합니다. 그리고 치료 의 중요성은 절제 할 수 없습니다.

다음 제안 사항은 귀하가 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 카페인 섭취량을 관리하십시오 .

불안은 자연스럽게 당신의 각성을 높입니다. 카페인도 마찬가지입니다. 레드 불이나 커피 한잔을 마신 후에 느끼는 에너지 또는 각성의 증진을 아십니까? 이미 걱정이된다면, 카페인은 당신을 더욱 불안하게 만들 수 있습니다. 그것은 또한 밤에 당신을 유지할 수 있습니다. 카페인 섭취를 제한하고 침대에서 6 시간 전에 카페인을 차단하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

커피 만이 범인이 아닙니다. 카페인이식이 요법에 몰래 들어가는 다른 방법에도주의를 기울여야 할 수도 있습니다. 캔디 바, 초콜릿, 단백질 바, 에너지 음료, 일부 특수 물, 초콜릿 또는 커피 맛의 아이스크림, 소다, 카페인없는 커피 및 핫 초콜렛에는 모두 카페인이 들어 있습니다.

2. 충분한 수면을 취하십시오. .

모두 다 다르지만 대부분의 사람들은 매일 밤 7-9 시간의 수면을 취해야합니다. 나는 잘 휴식을 취하기 위해 8 시간의 수면이 필요하다는 것을 압니다. 늦게까지 일찍 일어나서 일찍 일어나는 습관이 있다면, 충분한 수면을 취하지 못할 수도 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 몸과 두뇌 는 충전과 재설정이 필요한 가동 중지 시간을 얻지 못합니다.

3. 당신의 식단을 고려하십시오.

최근의 연구 결과는 내장과 뇌의 연관성을 보여줍니다. 그것이 당신에게 어떤 의미인지 궁금해 할 것입니다. 그것은 불행한 소화 시스템이 당신을 감정적으로 나쁘게 만들 수 있음을 의미합니다. 요구르트, kefir, kombucha, 피클, 그리고 probiotics를 포함하는 다른 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단은 정신 건강을 향상시키고, 불안감을 덜 느끼게하며, 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다.

4. 소셜 미디어를 제한하십시오. Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat 또는 기타 소셜 미디어 계정을 확인할 수 없을 때 불안하고 스트레스를 받으면 시간을 많이 벌어보세요. 매일 휴대 전화, 태블릿 또는 컴퓨터를 보면서 보내는 시간을 천천히 줄이는 것은 관리 가능한 복용량으로 불안감을 해결하는 데 도움이됩니다. 다시 줄이려는 경우 기기에서 소비하는 시간을 추적하는 앱을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

5. 요가, 태극권, 정통 운동 요법, 기공을 연습하십시오.

이러한 관행은 운동이나주의 깊은 자세로 몸을 조정할 수있게합니다. 몸의 감각과 신호를 더 잘 알게되면, 거품이 생기기 시작할 때 불안을 인식 할 수있게됩니다. 당신이 몸에 더 잘 적응하게되면 압도적 인 상태가되기 전에 걱정에 참여할 수 있습니다.

6. 운동

운동은 endorphins 아드레날린 및 기타 "좋은"화학 물질과 호르몬을 신체에 방출합니다. 스트레스 해소에도 도움이됩니다. 그러나 명상 처럼 운동은 일회성 활동이 아닙니다. 가장 큰 이점을 보려면 정기적으로 운동하는 것이 중요합니다. 오랫동안 운동하지 않았다면, 매일 매일 조금씩 운동을 시작하십시오. 운동 시간을 천천히 늘리면 체력과 힘을 얻게됩니다.

7. 배꼽 호흡이나 다른 심호흡 연습을 연습하십시오. 심호흡과 복부 호흡은 척추 위에서 복부로 흐르는 미주 신경을 자극합니다. 미주 신경을 자극하면 신체가 진정하는 데 도움이되는 신경계의 일부가 활성화됩니다. 이 신경을 자극하면 다른 유형의 치료에 저항하는 불안을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

놀라운 사실은 미주 신경을 자극하기 위해 의사의 진료실에 갈 필요가 없다는 것입니다. 깊은 호흡 운동을 통해 모든 것을 혼자서 할 수 있습니다.

8.

정신적 명상은 불안과 우울증을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 . 당신은 귀하의 휴대 전화에 대한 명상 애플 리케이션을 찾을 수 있습니다. 유튜브 비디오 및 기타 온라인 자료는 처음 명상을 시작할 때 도움이 될 수 있습니다.

많은 사람들은 명상의 대상이 모든 생각의 마음을 맑게하는 것이라고 생각합니다. 그건 사실이 아니야. 지도 된 mindfulness meditations 도중, 당신은 당신의 흡입, 자연적인 소리 또는 진언과 같은 "닻"에주의를 기울인다. 생각에 잠길 때마다 앵커에게주의를 환기시킵니다. 이러한 생각을하는 것은 자연스러운 일이지만 호흡에주의를 환기시킬 때마다 명상하고 있습니다.

높은 수준의 불안감을 경험하는 사람들은 처음에는 명상을 매우 어려울 수 있지만 포기하지 마십시오. . 연습을하면 누구나 명상하는 법을 배울 수 있습니다.

9. 치료사와 협력하십시오.

치료는 불안한 느낌을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 상담은 당신의 마음에 무엇이 있는지에 관해 이야기 할 수있는 안전하고 비판적인 장소를 제공합니다. 치료사를 찾으면 당신에게 맞는 사람을 찾는 것이 필수적입니다 . 치료사와 "클릭"하지 않으면 마음에있는 것을 나눌만큼 편안하고 편안함을 느끼기가 어려울 수 있습니다.

차이를 만들기 위해 위에 나열된 모든 아이디어를 시도 할 필요는 없습니다. 너의 불안 관리에. 가장 중요한 것은 시작하는 것입니다. 시작하려면 편안함을 느끼는 사람들을 선택하고 그들에게 시간을주십시오. 당신이 그것을 알기도 전에 불안감이 덜할 것입니다.

참고 문헌 :

1. Bamber, M. D, & Schneider, J. K. (2016). 대학생의 스트레스와 불안감을 줄이기위한 Mindfulness-based meditation : 연구의 내러티브 합성. 교육 연구 리뷰, 18, 1-32. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1747938X15000676?via%3Dihub
2. George, MS, Ward, HE, Ninan, PT, Pollack, M. Nahas, Z., Anderson, B ., & Ballenger, JC (2008). 치료 저항성 불안 장애에 대한 미주 신경 자극 (VNS) 시범 연구. 1 (2) 112 – 121. https://www.brainstimjrnl.com/article/S1935에서 검색 됨 뇌 자극 : 신경 자극의 기본, 번역 및 임상 연구, 861X (08) 00003-X / fulltext
3. Javnbakht, M., Kenari, RH, Ghasemi, M. (2009). 우울증과 불안에 대한 요가의 영향. 임상 실습의 보완 이론, 15 (2), 102-104. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1744388109000048?via%3Dihub
4. Messaoudi, M., Violle, N., Bisson, J., Desor, D., Javelot, H. , & Rougeot, C. (2011, July 1). 건강한 사람 지원자에서 probiotic formulation ( Lactobacillus helveticus R0052 및 Bifidobacterium longum R0175)의 유익한 심리적 효과. Gut Microbes 2 (4), 256-261. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/gmic.2.4.16108
5. Roy-Byrne, P. (2018, 5 월 31 일)에서 검색 함. 불안 장애 치료에 사용되는 약물은 무엇입니까? 미국의 불안과 우울증 협회. https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/what-medications-are-used-treat-anxiety-disorders#%20May%2031,%202018
6. 에서 가져옴 Sawah, MA, Ruffin, N., Rimawi, M., Concerto, C., Aguglia, E., Chusid, E., … & Battaglia, F. (2015). 지각 된 스트레스와 커피 및 에너지 음료 섭취는 족뇨 생의학 생에서 열악한 수면의 질을 예측합니다. Journal of the American Podiatric Medical Association . 105 (5) 429-434. 에서 검색 한 http://www.japmaonline.org/doi/10.7547/14-082?code=pmas-site

© 저작권 2018 GoodTherapy.org. 판권 소유. Maryland, Annapolis의 치료사 Elizabeth Cush, LCPC

앞 글은 위의 저자에 의해서만 작성되었습니다. 표현 된 의견이나 의견은 반드시 GoodTherapy.org에서 공유하지 않아도됩니다. 이전 기사에 대한 질문이나 우려는 작성자에게 직접 문의하거나 아래에 주석으로 게시 할 수 있습니다.